Beberapa tahun lalu, Randi Smith menerima akordeon Italia sebagai hadiah dari suaminya.
Mempelajari cara memainkan alat musik telah menjadi tujuannya selama bertahun-tahun. Dia berencana untuk mulai belajar setelah pensiun, namun suaminya mendorongnya untuk mulai belajar sebelum itu.
Namun meski Smith bertekad untuk menjadi pemain akordeon setiap tahun, dia tetap tidak pernah belajar bermain.
“Saya menetapkan tujuan untuk diri saya sendiri karena tujuan saya adalah belajar bermain akordeon—tujuan tersebut tidak cukup spesifik dan tentu saja tidak dapat dicapai,” katanya. “Apa pun yang ada di kepala saya hanyalah sebuah fantasi, bukan peta kemajuan yang dapat dicapai, diukur, dan selangkah demi selangkah. Rasanya seperti, 'Saya akan belajar cara bermain akordeon tahun ini!
Smith, seorang profesor ilmu psikologi di Metropolitan State University of Denver, mengatakan bahwa kisahnya adalah hal yang biasa. Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung tidak menepati resolusi Tahun Baru mereka beberapa minggu kemudian, dengan beberapa artikel mengklaim bahwa pada bulan Februari, tingkat kegagalan mencapai 80%.
Melalui penelitian dan pekerjaannya sebagai psikolog praktik dan pekerja sosial klinis, Smith telah menemukan bahwa banyak orang gagal mencapai tujuan mereka karena berbagai alasan umum. Baik saat orang membuat resolusi Tahun Baru atau menetapkan tujuan di waktu lain dalam setahun, ada beberapa tips yang dapat diingat setiap orang saat mengembangkan kebiasaan baru.
Salah satu strateginya, kata Smith, adalah menetapkan tujuan yang realistis dan terukur. Berbeda dengan tujuannya belajar bermain akordeon, ia mengatakan tujuan yang baik harus spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu. Banyak ahli menggunakan akronim “SMART” untuk merujuk pada tujuan tersebut.
Smith mengatakan tujuan cerdas untuk mempelajari akordeon adalah bermain 20 menit sehari, lima hari seminggu dan menguasai lagu “Twinkle Twinkle Little Star” pada bulan Februari.
“Itu konkrit,” katanya. “Saya pikir itu bisa dicapai. Waktunya terbatas karena saya hanya memberi waktu satu bulan untuk melakukannya. Dan, saya pasti bisa mengukurnya dan melihat apakah saya bisa melakukannya.
Menuliskan tujuan Anda juga dapat membantu, kata Smith. Menuliskan tujuan di atas kertas akan mendorong pembuat tujuan untuk memikirkan cara membuat tujuan lebih terstruktur dan juga dapat membantu orang melacak kemajuannya.
Namun, penting untuk memastikan untuk tidak terlalu keras pada diri sendiri ketika Anda bimbang, kata Smith. Salah satu hambatan untuk mencapai suatu tujuan, katanya, adalah “mengembangkan mentalitas semua atau tidak sama sekali.”
“Ketika sesuatu tidak dianggap sebagai keberhasilan dalam mencapai suatu tujuan, orang-orang akan merasa, 'Saya gagal, saya melakukan kesalahan—lebih baik mencoba lagi tahun depan,'” katanya. “Jelas, hal itu tidak baik, itulah sebabnya banyak resolusi gagal dalam beberapa minggu atau bulan pertama.”
Smith mengatakan banyak orang berpikir mereka harus bersikap keras pada diri sendiri agar tetap bertanggung jawab, namun strategi ini sebenarnya bisa menjadi kontraproduktif.
“Sedihnya, pendekatan instruktur internal tidak berhasil karena sepertinya gagal total,” katanya. “Kebenarannya adalah—dan penelitian membuktikan hal ini, dan saya tentu melihatnya dalam praktik psikoterapi saya—jika[Anda memilih]untuk menjadi lebih fleksibel dan lebih baik pada diri sendiri, Anda sebenarnya mempersiapkan diri untuk lebih sukses. ruang angkasa”.
Ada juga beberapa hal yang perlu diingat ketika memutuskan kebiasaan mana yang akan Anda kembangkan, kata psikolog klinis Cindy Morris. Dia adalah direktur klinis Program Kesehatan dan Kesejahteraan Perilaku di Kampus Medis Universitas Colorado Anschutz, tempat timnya melatih organisasi di seluruh negeri untuk membantu pasien dan klien mengubah perilaku mereka.
Secara khusus, programnya melatih organisasi layanan kesehatan, organisasi kesehatan mental, dan kelompok komunitas dan kesehatan masyarakat untuk membantu klien mereka menjalani kehidupan bebas nikotin, mempraktikkan perawatan diri, dan meningkatkan kebiasaan tidur, nutrisi, aktivitas fisik, dan banyak lagi.
Morris mengatakan kesadaran diri adalah langkah paling penting dalam mengubah perilaku. Pertama, dia mengatakan penting untuk merenungkan emosi Anda, terutama jika Anda merasa bersalah atau buruk atas sesuatu yang telah atau terus Anda lakukan.
“Yang penting adalah mendengarkannya dan melihat apa yang diungkapkan emosinya kepada Anda,” katanya. “Apakah itu, 'Saya merasa tidak enak karena saya punya aturan, ide, keyakinan yang mengatakan bahwa ini bukan hal yang baik untuk dilakukan?'” Atau sebenarnya itu bukan hal yang baik untuk saya? Setelah Anda memahami apa yang sedang terjadi—apa yang Anda inginkan atau tidak inginkan—maka Anda dapat lebih memperhatikan perilaku tersebut.
Morris mengatakan ketika seseorang memutuskan ingin mengubah suatu perilaku atau mengembangkan kebiasaan yang sehat, ada baiknya jika kita merenungkan pemicu atau isyarat yang mengarah pada perilaku yang ingin mereka ubah, kebiasaan apa yang mereka lakukan saat ini, dan apa imbalannya.
“Ketika masyarakat menyadari siklus kebiasaan ini, mereka dapat memilih perilaku baru yang berbeda, atau kebiasaan berbeda yang ingin mereka praktikkan, dan kemudian mereka dapat mengganti rutinitas tersebut,” ujarnya.
Misalnya, kata Morris, jika seseorang mendapati dirinya begadang karena selalu membuka ponsel hingga larut malam, mereka mungkin menyadari bahwa hal ini terjadi pada waktu tenang setelah makan malam. Mereka mungkin mencoba mengganti penggunaan telepon tanpa berpikir di malam hari dengan membaca novel atau mandi santai—yang masih memungkinkan mereka mematikan otak untuk sementara sebelum tertidur tanpa harus tetap terjaga sepanjang waktu.
Morris mengatakan latihan adalah bagian penting dari pengembangan kebiasaan.
“Ini tidak berarti siapa pun akan melakukan apa pun, seperti berolahraga atau apa pun (dan) pertama kali Anda melakukannya, Anda menjadi luar biasa dan Anda akan pergi ke Olimpiade,” katanya. “Itu bertahap. Jadi kita harus lembut terhadap diri kita sendiri.
Baik Morris maupun Smith mengatakan dukungan sosial dapat menjadi lingkungan yang membantu ketika mempraktikkan kebiasaan baru.
“Saat kami berupaya mencapai tujuan baru, ada pengalaman bagus yang mendukung perolehan dukungan komunitas,” kata Smith. “Jika tujuan saya adalah menurunkan berat badan 30 pon pada tahun 2025, memiliki pasangan yang berinteraksi dengan saya—mungkin seseorang yang saya temui yang berolahraga secara teratur atau bergabung dengan kelompok pendukung untuk meningkatkan nutrisi dan mengendalikan makan berlebihan…kami tahu hal-hal ini membantu.
Bagi warga Lakewood, Ty Prezler, mendapatkan dukungan sosial membantu mencapai tujuannya. Itu sebabnya dia mendirikan Denver Healthy Habits Accountability Group, sebuah komunitas tempat orang-orang berkumpul untuk saling mendukung dalam membangun kebiasaan baru.
“Saya merasa lebih termotivasi ketika saya mengetahui bahwa dalam beberapa minggu akan ada sekelompok orang yang duduk di sana berbicara dengan saya mengenai masalah ini,” katanya. “Memiliki persahabatan saja akan memudahkan kita untuk tetap berpegang pada kebiasaan yang kita inginkan.”
Kelompoknya dibentuk pada bulan Oktober dan biasanya bertemu setiap bulan. Mereka mendiskusikan tujuan mereka dan terkadang terlibat dalam meditasi terpandu atau menulis jurnal untuk melakukan refleksi. Anggota kelompok berasal dari berbagai usia dan latar belakang dan bekerja untuk mencapai tujuan yang berkaitan dengan kebugaran, nutrisi, dan menemukan tujuan hidup.
Prezler mengatakan bagian favoritnya menjadi anggota kelompok adalah kesempatan untuk membantu orang, mendengarkan tantangan mereka, dan menemukan komunitas orang-orang yang memahami dan mendorong peningkatan diri.
“Rasanya menyenangkan tidak hanya memikirkan diri sendiri, tapi memikirkan orang lain dan bertanya-tanya seberapa baik mereka melakukan hal-hal yang ingin Anda tanggung jawab,” katanya. “Rasanya enak.”
