Setengah buah alpukat yang diadu ditempatkan di sebelah toples kaca berisi minyak alpukat dan sendok yang diberi sedikit minyak di atasnya. Alpukat ada dimana-mana: pada roti panggang, smoothie, sandwich, dan salad. Untuk mendapatkan lebih banyak alpukat dalam hidup Anda, cobalah sepupunya yang trendi, minyak alpukat.
Ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD, menawarkan beberapa saran ahli tentang mengapa Anda harus mencoba minyak alpukat dan cara menggunakannya di dapur Anda.
Seberapa sehatkah minyak alpukat?
Zupano mengatakan minyak alpukat, seperti alpukat, merupakan sumber beberapa nutrisi penting yang baik. Profil nutrisinya mirip dengan minyak zaitun dan sering dianggap sebagai minyak paling sehat.
“Dari sudut pandang nutrisi, minyak alpukat adalah salah satu minyak terbaik untuk Anda,” kata Zupano. “Ia juga memiliki sifat unik yang menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk memasak.”
Apakah minyak biji alpukat?
Minyak alpukat bukanlah minyak biji. Itu terbuat dari daging buah alpukat berwarna hijau krem. Mengapa ini penting?
“Minyak biji terbuat dari biji tanaman seperti jagung, bunga matahari, dan kacang tanah dan diproses secara mendalam,” jelas Zupano. “Mereka memiliki nilai gizi yang rendah tetapi tinggi asam lemak omega-6, sejenis lemak tak jenuh. Terlalu banyak omega-6 dalam makanan dapat menyebabkan peradangan pada tubuh.
Namun minyak alpukat tidak termasuk dalam kategori ini.
Fakta nutrisi minyak alpukat
Minyak alpukat memiliki keseimbangan lemak yang sehat. Satu sendok makan mengandung:
124 kalori
10 gram lemak tak jenuh tunggal
2 gram lemak tak jenuh ganda
2 gram lemak jenuh
Manfaat minyak alpukat
Nutrisi dalam minyak alpukat memberikan beberapa manfaat kesehatan potensial:
Meningkatkan tekanan darah
Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak baik yang meningkatkan kesehatan.
“Itulah sebabnya American Heart Association merekomendasikan untuk mengganti makanan tinggi lemak jenuhnya dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal bila memungkinkan,” tegas Zupano. “Sekitar 70 persen total lemak dalam minyak alpukat merupakan lemak tak jenuh tunggal, sehingga memenuhi standar.”
Lemak tak jenuh tunggal yang penting dalam minyak alpukat adalah asam oleat, yang diduga dapat menurunkan tekanan darah. Faktanya, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa minyak alpukat menurunkan tekanan darah sama efektifnya dengan obat tekanan darah pada umumnya.
Lemak tak jenuh tunggal juga memiliki manfaat kesehatan lainnya. Mereka menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan membantu mengontrol gula darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.
Mengandung vitamin E dalam jumlah tinggi
Minyak alpukat mengandung antioksidan penting yang melawan radikal bebas dalam tubuh dan melindungi Anda dari penyakit. Vitamin E adalah salah satu antioksidan utama dalam minyak alpukat, kata Zumpano.
Produk perawatan kulit seringkali mengandung vitamin E yang melembabkan kulit dan melindunginya dari kerusakan akibat sinar matahari. Mengonsumsi vitamin E juga dapat meningkatkan kesehatan kulit dari dalam hingga luar.
Manfaat potensial lain dari vitamin E meliputi:
kesehatan mata yang lebih baik
Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh
Mengurangi risiko kanker
Mengandung antioksidan penting lainnya
Minyak alpukat juga mengandung senyawa lain dengan sifat antioksidan, antara lain:
Lutein, yang menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan mata, kulit dan otak
Sterol tumbuhan, juga membantu menurunkan kolesterol jahat
Memasak dengan minyak alpukat
Minyak alpukat adalah alternatif yang bagus dan sehat untuk pengganti mentega dan minyak biji-bijian.
“Rasanya lebih lembut dibandingkan minyak zaitun, sedikit mentega atau pedas,” kata Zupano. “Anda dapat menggunakannya dalam hidangan panas atau dingin apa pun, tergantung preferensi Anda. Ini juga cocok untuk makanan yang dipanggang, seperti kue keping coklat yang lebih sehat.
Kualitas minyak alpukat yang paling unik adalah titik asapnya yang tinggi dibandingkan minyak zaitun. Artinya, Anda dapat menggunakannya pada suhu yang lebih tinggi sebelum membakarnya. Cobalah saat berikutnya Anda memasak dengan api besar, seperti memanggang, memanggang, atau menggoreng.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, carilah minyak alpukat yang tidak dimurnikan dan diperas dingin. Meskipun minyak alpukat sangat stabil terhadap panas, pengolahannya dapat mempengaruhi tingkat antioksidan pelindung.
Apakah ada kerugian dari minyak alpukat?
Secara keseluruhan, minyak alpukat memang menyehatkan, namun tetap merupakan minyak yang kaya kalori. Makan terlalu banyak alpukat atau minyak alpukat dapat membuat Anda melebihi asupan kalori yang disarankan. Seperti makanan apa pun, moderasi adalah yang terbaik.
Jadi, bolehkah mengonsumsi minyak alpukat setiap hari? Zupano menjawab ya.
“Lemak memainkan peran penting dalam kesehatan dan tidak perlu mengkhawatirkannya,” jelas Zupano. “Seperti yang kita lihat pada pola makan Mediterania, sebagian besar kalori harian berasal dari lemak tanpa konsekuensi negatif. Hal ini berlaku selama Anda memilih lemak sehat, seperti minyak alpukat.
